દરેક ગૃહિણીનો સવાલ સ્વાસ્થ્ય માટે કયું તેલ સર્વશ્રેષ્ઠ, વાંચો વિગતવાર માહિતી.

છેલ્લા થોડા વર્ષો માં હૃદયરોગ , હાઇ ઇબ્લડપ્રેશર, ડાયાબિટીસ અને કિડની ની બીમારીઓ નું પ્રમાણ ખૂબ જ વધ્યું છે. તેના કારણો ઘણા હોય શકે .. જેમ કે બેઠાડું જીવન , માનસિક તાણ , વારસાગત અને શહેરીકરણ ના ફળસ્વરૂપ આપણા ખોરાક માં થયેલ ફેરફારો વગેરે..

આપણા આહાર માં કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પ્રોટીન ઉપરાંત ચરબી નું પણ એક વિશિષ્ટ સ્થાન છે. ખાદ્યતેલ શરીર માટે જરૂરી કેલરી પુરી પાડે છે (કુલ કેલરી ના 15 થી 30 % ). તેલ ખોરાક ને સ્વાદિષ્ટ અને સોડમયુક્ત બનાવે છે. સામાન્ય જિંદગી માં આપણ ને 60gm ચરબી ની રોજ જરૂરિયાત હોય છે. જેમાંથી રોજ 20 gm ચરબી આપણ ને અનાજ માંથી પણ મળે જ છે. બાકી ની 40gm ચરબી આપણે તેલ-ઘી માંથી મેળવવાની રહે છે. હૃદયરોગ ના દર્દીઓ એ તેલ નો ઉપયોગ 20gm પ્રતિદિન સુધી મર્યાદિત કરવો જોઈએ.

લોહી માં ચરબી નું સ્વરૂપ અને તેનું ઇચ્છનીય પ્રમાણ (પ્રતિ 100ml)

• કોલેસ્ટેરોલ 200mg

• LDL લો ડેન્સીટી 100 mg

• HDL હાઈ ડેન્સીટી 40 to 60 mg

• TG. ટ્રાયગ્લીસરાઇડ. 150 mg

HDL ને સારું કોલેસ્ટેરોલ પણ કહે છે. તેનું પ્રમાણ 40mg થી નીચે જાય તો શરીર ને નુકસાન થાય છે. કોલેસ્ટેરોલ , LDL અને ટ્રાયગ્લીસરાઇડ નું પ્રમાણ ઉપર જણાવેલ પ્રમાણ થી વધારે હોય તો હાર્ટ એટેક અથવા સ્ટ્રોક ની શક્યતા વધી જાય છે.

ખાદ્યતેલ ના ઘટકો

જુદાજુદા ખાદ્યતેલ માં નીચે દર્શાવેલ ઘટકો અલગઅલગ પ્રમાણ માં હોય છે.

• SFA – સેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ

• PUFA – પોલી અન સેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ

તેના 2 પ્રકાર છે

1. N6

2. N3

• MUFA – મોનો અન સેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ

• TFA – ટ્રાન્સફેટી એસિડ

તેલ ના ઘટકો તો જોયા , પણ શું આપ જાણો છો કે આદર્શ તેલ માં ઉપરોક્ત ઘટકો નું પ્રમાણ કેવું હોવું જોઈએ ??

• SFA નું પ્રમાણ તદ્દન ઓછું જોઈએ , કારણ કે તે નુકશાનકારક છે.

• N6 :N3 નું પ્રમાણ 4 : 1 હોવું જોઈએ.

• MUFA સારા પ્રમાણ માં હોવું જોઈએ.

• TFA બિલકુલ ના હોવું જોઈએ.

ઉપર દર્શાવેલ ઘટકો સપ્રમાણ માં કોઈ પણ એક તેલ માં હોતા નથી.

તો ચાલો આજે જાણીએ , આપણા ખાદ્યતેલ વિશે…

• માખણ, ઘી , કોપરેલ તેલ , પામોલિન અને વનસ્પતિ ઘી : આ બધા માં SFA બહુ પ્રમાણ માં હોય છે. SFA લેવાથી કોલેસ્ટેરોલ અને LDL બંને વધે છે જે નુકશાનકારક છે. માખણ કે ઘી નો ઉપયોગ માત્ર રોટલી પર લગાવવા પૂરતો જ કરવો અને કોપરેલ તેલ , પામોલિન અને વનસ્પતિ ઘી ને સંપૂર્ણ રીતે તિલાંજલિ આપો.

• સરસીયું તેલ : આ તેલ માં SFA ઓછું છે અને N6 :N3 નું પ્રમાણ પણ યોગ્ય છે. પરંતુ તેમાં યુરીક એસિડ નામનું નુક્શાનકારી તત્વ છે તેથી તેનો કાયમી ઉપયોગ હિતાવહ નથી.

• સોયા તેલ તથા ઓલિવ ઓઇલ : આ બંને તેલ માં SFA નું પ્રમાણ ઓછું છે. N6 : N3 નું પ્રમાણ પણ યોગ્ય છે. આદર્શ ખાદ્યતેલ તરીકે આ તેલ નો ઉપયોગ કરી શકાય. જોકે આપણા દેશ માં આ તેલ નો વપરાશ બહુ પ્રચલિત નથી.

• તલ નું તેલ અને મકાઈ નું તેલ : SFA નું પ્રમાણ ઓછું છે તેથી સારું ગણાય. પરંતુ N6 : N3 નું પ્રમાણ વધારે છે જે સ્વાસ્થ્ય માટે સારું ના કહેવાય.

• મગફળી નું તેલ : SFA ઓછું છે , MUFA વધારે છે અને N6 : N3 નું પ્રમાણ પણ તેના સૂચિત પ્રમાણ જેટલું છે. તેથી ખોરાક માં લેવા યોગ્ય ગણી શકાય.

• સૂર્યમુખી તથા કરડી નુ તેલ : સ્વાસ્થ્યવર્ધક તેલ તરીકે તેનો પ્રચાર બહુ થાય છે. તેમાં SFA ઓછું છે તે જમા પાસું છે . પરંતુ તેમાં N6 : N3 નું પ્રમાણ 163 : 1 છે (જે હોવું જોઈએ 4 : 1). આથી એકલું આ તેલ ખીરાક માં વાપરવા માં લેવું હિતાવહ નથી.

ભલામણ :- કોઈ પણ એક ખાદ્યતેલ ગુણવત્તા ની દ્રષ્ટિ એ સંપૂર્ણ નથી. તેથી જુદા જુદા ફાયદાકારક ગુણો વાળા 2 તેલ મિક્સ કરી ને લેવા વધુ યોગ્ય છે. ઓછા SFA વાળું સૂર્યમુખી કે કરડી નું તેલ સાથે વધુ MUFA વાળું મગફળી કે તલ નું તેલ મિક્સ કરી ને લેવાથી બંને તેલ ના ફાયદાકારક ગુણો નો સમન્વય થશે. બને ત્યાં સુધી તાજું તેલ વાપરવાનો આગ્રહ રાખો. એક વાર જે તેલ માં વાનગી તળવા માં આવી હોય તે તેલ બીજી વાર ઉપયોગ માં કદી લેવું નહીં.

ખાસ ઉલ્લેખ :-

ટ્રાન્સ ફેટી એસિડ (TFA)

વનસ્પતિ તેલ ને વેજીટેબલ ઘી નું સ્વરૂપ આપવા માટે તેના પર હાઇડ્રોજનેશન ની પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે તેથી જ તે જામી જાય છે અને દેખાવ માં ઘી જેવું લાગે છે. આ પ્રક્રિયા દરમિયાન તેમાં TFA – ટ્રાન્સ ફેટી એસિડ ઉત્પન્ન થાય છે જે હૃદય માટે અતિ નુક્શાનકારી છે. વનસ્પતિ ઘી માં 53% TFA હોય છે. બેકરી ની બધી આઇટમો અને મીઠાઈઓ બનાવવા માં વનસ્પતિ ઘી છૂટ થી વપરાય છે. તેથી આ ચીજો ખાતા પેહલા સો વાર વિચાર અવશ્ય કરજો..

આશા છે આ સાધારણ લાગતી મહત્વ ની બાબતો આપ ના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂર થી જાગૃતિ લાવશે.

રસોઈની રાણી : રૂચી શાહ