રેશાથી ભરપૂર ખોરાક ખાઓ અને તમારા પાચનતંત્રને સ્વસ્થ બનાવી કબજીયાતને રાખો જોજનો દૂર
સામાન્ય રીતે તો તમે રેશાયુક્ત ખોરાક વીષે વિચારતા જ નહી હોવ – પણ જ્યારે તમને એ ખબર પડે કે તે તમારી કબજીયાતની સમસ્યાને દૂર કરવામાં મહત્ત્વનો ફાળો આપી શકે છે તો તમે ચોક્કસ તેના પર ધ્યાન આપશો.
વાસ્તવમાં ડાયેટરી ફાયબર એક જાદૂઈ સામગ્રી છે જે તમારી કુદરતી હાજતને નિયમિત રાખવામાં મદદ કરે છે. પણ તે માત્ર કબજીયાતની જ સમસ્યા દૂર નથી કરતું પણ સાથે તે શરીરને અઢળક લાભ પોહંચાડે છે તેવું નિષ્ણાતોનું માનવું છે.
તો ચાલો જાણીએ ઉચ્ચ રેશાયુક્ત ખોરાક વિષેની કેટલીક મહત્ત્વની માહતી વિષે.
તમારે જો તમારું પાચનતંત્ર સાબુત રાખવું હોય તો રોજ 25થી 35 ગ્રામ મિક્સ સોલ્યુબલ અને ઇનસોલ્યુબલ ફાઈબરનું સેવન કરવું જોઈએ.
ખોરાકમાં બે પ્રકારના રેશા હોય છે જે બન્ને તમારા શરીર માટે સ્વસ્થ હોય છે
– સોલ્યુબલ ફાઈબર જે પાણી શોષે તે તમારા પાચનને ધીમું પાડે છે તમારા કોલેસ્ટેરોલના સ્તરને નીચુ લાવે છે. સોલપ્યુબલ ફાઇબર વિવિધ જાતના કઠોળ, દાણા, જવ, ઓટ અનાજના ભૂસા અને કેટલાક ફળો તેમજ શાકભાજીઓમાંથી મળે છે.
– ઇનસોલ્યુબલ ફાઇબરના સેવનથી મળ તમારા આંતરડામાંથી સરળ રીતે બહાર નીકાળવામાં મદદ કરે છે. તે તમને ઘઉંના દાણા, ઘઉના ભૂંસા, ફળો તેમજ શાકભાજીઓના બીજ તેમજ છોતરામાંથી મળે છે.
ઉચ્ચ રેશાયુક્ત ખોરાકના લાભો
– તેનાથી તમારું કોલેસ્ટેરોલ નીચું આવે છે અને હૃદયના રોગોનું જોખમ ઘટે છે.
– ઉચ્ચ રેશાયુક્ત ખોરાકને નિયમિત તમારા ડાયેટમાં સામેલ કરવાથી. તમને કબજીયાત નથી થતો અને મળ નરમ આવે છે.
– તેનાથી તમારું પેટ લાંબો સમય સુધી ભરેલું લાગે છે અને તેના કારણે તમે ઓછું ખાઓ છો અને તમને વજન ઘટાડવામાં પણ મદદ મળે છે.
– તમારા લોહીની શર્કરાનું સ્તર પણ જળવાલેયું રહે છે.
રેશાયુક્ત ખોરાકનું સેવન વધારતી વખતે આ બાબતોનું રાખો ધ્યાન
ઉચ્ચ રેશાયુક્ત ખોરાકનું સેવન તમારા સ્વાસ્થ્યને ચોક્કસ લાભ પહોંચાડે છે પણ તેમ કરતી વખતે તમારે પાણીનું પ્રમાણ પણ વધારી દેવું જોઈએ. રેશા પાણીને શોષે છે જે એક સારી બાબત કહેવાય પણ જો તમે યોગ્ય પ્રમાણમાં પાણી નહીં પીવો તો તમારી કબજીયાતની સમસ્યા વધી શકે છે. માટે તમારે રોજનું ઓછામાં ઓછું 2 લીટર પાણી તો પીવું જ જોઈએ.
ઉચ્ચ રેશા ધરાવતા ફૂડ
હવે સૌ પ્રથમ તમને એ જણાવી દઈએ કે જો તમે ફાઈબરને ચીકન કે પછી કોઈ ફીશમાં શોધશો તો તે તમને નહીં મળે પણ તમને ફાઇબર્સ હંમેશા પ્લાન્ટ્સ એટલે કે ફ્રુટ તેમજ શાકભાજીમાં જ મળશે.
દેશી ચણા
કઠોળ અહીં મહત્ત્વનો ભાગ ભજવે છે. કઠોળમાં પ્રોટીન તેમજ ફાયબરનું પ્રમાણ ભરપુર હોય છે. તે તમારું પેટ લાંબા સમય માટે ભરેલુ રાખે છે. અને તેમાં પોષણ પણ ખૂબ હોય છે. દેશી ચણામાં પણ પુષ્કળ રેશા હોય છે. આપણે ભારતીયો તો તેને વિવિધ રીતે ખાઈ શકીએ છે.
જેમ કે કઠોળ બનાવીને ખાઈ શકીએ છે બાફેલા ચણાની ચટપી બનાવીને તેને ચાટ તરીકે પણ ખાઈ શકીએ છે. અરધા કપ બાફેલા ચણામાં 6 ગ્રામ ફાઇબર, 140 ગ્રામ કેલરી, 23 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને 7 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
સોયાબીનની ફળી
સોયાબીનની ફળી સ્વાદિષ્ટ હોય છે. આ એક એવો છોડ છે જેમાં તમને તમારા શરીર માટે જરૂરી બધાં જ એમિનો એસિડ મળે છે. જે વેજીટેરિયન માટે સારો સ્રોત છે. તે તમને સુપરમાર્કેટમાં ફ્રોઝન સેક્શનમાં પણ મળી શકે છે, તમે સોયાબીનની ફળીને સલાડમાં પણ ઉમેરી શકો છો અને તેનો સંભારો પણ બનાવી શકો છો. અરધા કપ રાંધેલા સોયાબીનની ફળીમાં 4 ગ્રામ ફાયબર, 100 ગ્રામ કેલરી, 7 ગ્રામ કાર્બ્સ, અને 9 ગ્રામ પ્રોટીન સમાયેલું હોય છે.
જવ
જવ એક સ્વાદિષ્ટ અનાજ છે પણ તેને આપણે અહીં ખાસ મહત્ત્વ નથી આપવામાં આવતું. તેને તમે સૂપમાં ઉમેરીને ખાઈ શકો છો અથવા તો તેનો રોટલો પણ બનાવીને ખાઈ શકો છો. એક કપ રાંધેલા જવમાં 6 ગ્રામ ફાયબર, 190 ગ્રામ કેલરી, 44 ગ્રા કાર્બોહાઇડ્ર્ટ્સ અને 4 ગ્રામ પ્રોટીન સમાયેલું હોય છે.
વિવિધ પ્રકારની દાળો
આપણે ભારતીયો જે વિવિધ પ્રકારની દાળો ખાઈએ છે જે બદલાતી જીવનશૈલીના કારણે ઓછી થઈ ગઈ છે તે પોષણથી ભરપૂર હોય છે. વિવિધ પ્રકારની દાળોમાં ભરપૂર પોષણ સમાયેલું હોય છે. તે સ્વાદમાં પણ સારી હોય છે અને તેને વિવિધ રીતે બનાવવાથી તે ઓર વધારે સ્વાદિષ્ટ બની શકે છે. રોજ બદલાતી દાળો ખાવાથી તમને તેના વિવિધ ફાયદા મળી રહે છે. અરધો કપ રાંધેલી દાળમાં 8 ગ્રામ ફાયબર, 120 ગ્રામ કેલરી, 20 ગ્રામ કાર્બ્સ અને 9 ગ્રામ પ્રોટીન સમાયેલું હોય છે.
વિવિધ પ્રકારની બેરીઝ (બોર)
દરેક પ્રકારના બોર કે બેરીઝ તમારા માટે ઉત્તમ છે. તેમાં પણ બ્લેકબેરીઝ અને રાસ્પબેરીઝમાં સૌથી વધારે ફાયબર સમાયેલું હોય છે. જો તમને બેરીઝ આખી ન ભાવતી હોય તો તમે તેને સ્મૂધીમાં ઉમેરીને પણ લઈ શકો છો અથવા તો તમારી સીરીયલ કે ઓટમીલમાં તેને ઉમેરીને ખાઈ શકો છો. એક કપ બેરીઝમાં 8 ગ્રામ ફાયબર હોય છે, 70 ગ્રામ કેલરીઝ હોય છે, 15 ગ્રામ કાર્બ્સ હોય છે, 5 ગ્રામ ખાંડ હોય છે.
આર્ટિકોક – એક પ્રકારનું કાંટાળુ ફળ
આ ફળમાં ફાયબર ભરપૂર પ્રમાણમાં રહેલું હોય છે. તેને સલાડમાં, પાઈમાં કે પછી પિઝામાં પણ ટોપીંગ માટે વાપરી શકાય છે. બજારમાં તે કેનમાં પેક પણ મળે છે જો કે તેમાં વપરાયેલી બીજી સામગ્રીઓ પણ તમને અસર કરી શકે છે તેનું ખાસ ધ્યાન રાખવું જોઈએ. અરધો કપ રાંધેલા આર્ટિકોકમાં 7 ગ્રામ ફાયબર, 45 ગ્રામ કેલરીઝ, 9 ગ્રામ કાર્બ્સ, 2 ગ્રામ પ્રોટીન, 1 ગ્રામ શર્કરા રહેલી હોય છે.
આખા ઘઉંના પાસ્તા
ઘઉંના અનાજમાં ફાયબર ભરપૂર પ્રમાણમાં હોય છે અને તેમાં ફાઇટોન્યુટ્રીઅન્ટ્સનું પ્રમાણ પણ સારું એવું હોય છે. માટે જો તમને પાસ્તા ખૂબ ભાવતા હોય તો વ્હાઇટ પાસ્તા નહીં પણ બ્રાઉન પાસ્તા એટલે કે ઘઉંના લોટમાંથી બનેલા પાસ્તાનો ઉપયોગ કરો. એક કપ રાંધેલા ઘઉંના પાસ્તામાં 7 ગ્રામ ફાયબર અને 180 ગ્રામ કેલરીઝ, 38 ગ્રામ, 8 ગ્રામ પ્રોટીન.
ચીયા સીડ્સ – તકમરીયા
ચીયા સીડ્સમાં ફાયબર તેમજ ઓમેગા – 3 ફેટી એસિડ્સ વધારે હોય છે તેમજ પ્રોટીન પણ ભરપૂર હોય છે. આ એક રીતે જોવા જઈએ તો સુપર ફૂડ કહેવાય. તેને તમે ઓટમીલ, દહીં, સીરીયલ, સલાડ તેમજ સ્મુધીઝમાં લઈ શકો છો. ઘણા લોકોને તેનું જેલી જેવું ટેક્સ્ચર ખૂબ પસંદ આવે છે. 2 મોટી ચમચી ચીયા સીડ્સમાં 10 ગ્રામ ફાયબર 140 ગ્રામ કેલરીઝ, 12 ગ્રામ કાર્બ્સ, 5 ગ્રામ પ્રોટીન સમાયેલા હોય છે.
બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ
આ કોબીના વર્ગનું એક શાક છે જે દેખાવે નાનકડી કોબી જેવું લાગે છે. તેને શેકીને ખાવામાં આવે તો તે અત્યંત સ્વાદિષ્ટ લાગે છે. 1 કપ રાંધેલા બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સમાં 5 ગ્રામ ફાયબર, 60 ગ્રામ કેલરીઝ, 12 ગ્રામ કાર્બ્સ, 3 ગ્રામ શર્કરા, 5 ગ્રામ પ્રોટીન સમાયેલા હોય છે.
હાસ એવોગાડો
હાસ એવો કાડોઝ સામાન્ય ગ્રીન ચામડી ધરાવતા એવોકાડો કરતાં થોડાં અલગ હોય છે તેની સ્કીન ડાર્ક ગ્રીન હોય છે અને તેના પર દાણાં. દાણા હોય છે. તેમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાયબર સમાયેલા છે. તમે ટોસ્ટ કે સેન્ડવીચીઝ પર તેને મેયોનીઝની જગ્યાએ સ્પ્રેડ કરીને ખાઈ શકો છો. અરધા એવોકાડોમાં 5 ગ્રામ ફાયબર, 120 ગ્રામ કેલરી, 6 ગ્રામ કાર્બ્સ, 1 ગ્રામ પ્રોટીન સમાયેલું હોય છે.
પેર્સ
પેર્સમાં પણ ફાયબરનું પ્રમાણ વધારે હોય છે અને બીજા ફળોની સરખામણીમાં તેમાં સોલ્યુબલ રેશાઓનું પ્રમાણ વધારે હોય છે. એક મિડિયમ સાઇઝના પેરમાં 6 ગ્રામ ફાયબર, 100 ગ્રામ કેલરી, 28 ગ્રામ કાર્બ્સ, 17 ગ્રામ ખાંડ સમાયેલા હોય છે.
અમારી દરેક પોસ્ટ સૌથી પહેલા વાંચવા નીચેની પ્રોસેસ ફક્ત એકજ વાર કરવાની રહેશે.
વધુ રસપ્રદ માહિતી અને નવી પોસ્ટ વાંચવા માટે ડાબી તરફ સ્વાઇપ કરો.
આપણી માતૃભાષા 21મી સદીમાં પણ જીવંત રહે અને નવી પેઢીને એનો લાભ મળે એ માટે અમે રોજ નવી સ્ટોરી, રસપ્રદ લેખો, ઉપયોગી માહિતી, લાઈફ ઇઝી ટિપ્સ, નવી નવી વાનગીઓની વણઝાર તમારા ફેસબુકમાં લાવવા કટિબદ્ધ છીએ !
– તમારો જેંતીલાલ
