પિરિયડ (માસિક)ના દિવસોમાં શું ખાવું અને શું ના ખાવું?

માસિકના સમય દરમિયાન બહેનોએ શું ખાવું જોઈએ એ કાયમ પૂછાતો પ્રશ્ન રહે છે. તેનું કારણ એજ છે કે સ્ત્રીઓને આ સમયમાં ખૂબ શક્તિની જરૂર પડતી હોય છે. શરીરમાંથી ઘણી માત્રામાં રક્તનો વ્યય થઈ જવાથી તેમને થાક, મૂંઝારો અને દુખાવો રહેતો હોય છે. એવા સમયે પોષક તત્વોથી ભરપૂર આહાર લેવાથી તેમને રાહત મળે તે માટે એવું ઇચ્છનિય હોય છે કે એક સ્ત્રી જ્યારે રજસ્વલાની વય પર પહોંચે ત્યારથી લઈને મેનોપોઝ સુધીની અવસ્થાએ પહોંચે ત્યાં સુધી તેમણે લગભગ ૧૮ મિલિગ્રામ જેટલું દરરોજ આયર્નનું સેવન કરવું ખૂબ જ મહત્વનું બની રહે છે.

image source

માસિક સ્રાવ દરમિયાન અતિશય રક્તસ્રાવ થવાની સ્થિતિને મેનોરેજિયા કહેવામાં આવે છે. આનાથી શરીરમાં આયર્નની ઉણપ થઈ શકે છે. એક એવો અંદાજ છે કે પ્રજનન વયની ૫ ટકા સ્ત્રીઓ ભારે સ્ત્રાવના કારણે આયર્નની ઉણપ હોવાથી તેમને એનિમિયા થાય છે.

પીરિયડ્સ દરમિયાન અતિશય રક્તસ્રાવ થવાથી સ્ત્રીઓમાં આયર્નની કમી થવાની સંભાવના વધી જાય છે. આવી સ્થિતિમાં, એક અક્સીર ઉપાય એજ છે કે યોગ્ય પ્રમાણમાં આહાર લઈને આયર્નની ઉણપને દૂર કરી શકાય. આવો જોઈએ એવી કઈકઈ ખાદ્ય ચીજો છે જેમાંથી આપને આયર્ન અને અન્ય પોષક તત્વો સહેલાઈથી મળી રહે છે જે સ્ત્રીઓને માસિક સ્ત્રાવ દરમિયાન શરીરની તંદુરસ્તી જાળવવામાં મદદરૂપ થાય.

image source

આયર્ન

વનસ્પતિ, ધાન્ય અને પાકમાંથી મળેલા ખાદ્ય સ્ત્રોતોમાં નોનહેમ આયર્ન મળે છે. તે શરીરમાં હેમ આયર્નની જેમ ઝડપથી શોષાય શકતું નથી. પરંતુ તેવા લોકો જેઓ માંસાહારને બીલકુલ પણ નથી લેતાં એવા શુદ્ધ શાકાહારી લોકો માટે તે આયર્ન પ્રાપ્ત કરવાનો અસરકારક સ્ત્રોત છે. નીચે આપેલા દરેક ખાદ્ય પદાર્થો આયર્ન પ્રાપ્ત કરવા માટેનું શ્રેષ્ઠ સ્રોત છે. આવો જોઈએ તે કયા કયા છે…

લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી

image source

કહેવાય છે કે દરેક વ્યક્તિ પછી ભલે તે સ્ત્રી હોય કે પુરુષ તેમના દૈનિક ભોજનમાં દરરોજ ૨.૫થી ૬.૫ મિલિગ્રામ લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી જેવા કે પાલક, તાંદળજો, દૂધી, ફ્લાવર અને સલાડના લીલા પર્ણવાળી વનસ્પતિઓ પીરસવી ખૂબ જ જરૂરી હોય છે. તેમાં ભરપૂર માત્રામાં આયર્ન હોય છે, જેમાંથી આપણાં જરીરને જોઈતી રોજની જરૂરિયાતની ૧૪થી ૪૦ ટકા પૂરી પાડી શકાય છે. કોબી અને બ્રોકોલી પણ આયર્નના સારા સ્રોત છે. કાચા સલાડના રૂપમાં કે પછી શાકભાજીને રાંધીને પણ એક વાટલી જેટલાં તો ખાવાનું રાખવું જ જોઈએ.

ટામેટાં

image source

ટમેટા કાચા સ્વરૂપે અથવા તો તેનો રસ, સૂપ અથવા પેસ્ટના સ્વરૂપમાં આખા દિવસમાં અડધા કપમાં લગભગ ૩.૯ મિલિગ્રામ જેટલું આયર્ન સમાયેલું હોય છે. આ સિવાય ટામેટાંમાં વિટામિન સી પણ હોય છે, જે આયર્નને આપણાં શરીરમાં વધુ સારી રીતે શોષણ કરવામાં મદદ કરે છે. ટમેટા આપણને ફ્રેશ રાખે છે અને તેને ખાવાથી ચરબી પણ નથી વધતી. ટમેટાનું સલાડ કે સૂપ ખાવાથી હળવું પણ રહેવાય છે અને મૂડ પણ સારો રહે છે. જેથી પિરિયડ્સના સમયે તમને દુખાવો થતો હોય તો પણ રાહત રહે.

ઓટ્સ

image source

ઓટ્સ એક પ્રકારનું ગ્લુટેનલેસ સુપર અનાજ તરીકે પણ ઓળખાય છે. આ આહાર ઘણી રીતે ફાયદાકારક છે. ૧ કપ રાંધેલા ઓટમાં દૈનિક જરૂરિયાતનું ૧૯ ટકા લોહ તત્વ મળી રહી રહે છે. આ એવી વસ્તુ છે કે જે નાસ્તામાં સવારે પણ ખાઈ શકાય અને રાતના હળવા ભોજનના વિકલ્પ તરીકે પણ લઈ શકાય છે. ઓટ્સ પાચનતંત્ર માટે પણ ફાયદાકારક છે. કારણ કે તેમાંથી ફાઈબર્સનો પણ સારો પૂરવઠો મળી રહે છે.

કિડની બીન્સ

image source

બાફેલ કઠોળ અને ખાસ કરીને રાજમાનો એક કપ અથવા તો ચાર મિલિગ્રામ જેટલું લોખંડ મળી રહે છે. આ સિવાય રાજમામાંથી પ્રોટીન તેમજ ફાઇબરનો પણ સારો સ્રોત છે અને બ્લડ સુગરના સામાન્ય સ્તરને જાળવવામાં મદદ કરે છે. તેમાંથી શરીરને પોષક તત્વો મળી રહે છે જે શરીરને મજબૂત રાખવામાં સહાય કરી શકે છે.

ખજૂર

image source

ખજૂર એ કુદરતી શર્કરા પ્રાપ્ત કરવાનો શ્રેષ્ઠ સ્રોત છે. આ સિવાય સો ગ્રામ ખજૂરમાં રોજની જરૂરિયાત પૂરતું ૫ ટકા લોહ તત્વ હોય છે. ખજૂરને દિવસમાં એક કે બે પીસી એમને એમ પણ ખાઈ શકાય છે. અથવા તો ખજૂરની મીઠાઈ, દૂધમાં ઉકાળીને અથવા તો ઘીમાં સાંતળીને બનાવી લઈને પણ ખાઈ શકાય છે. ખજૂર ખાવાથી લોહી શુદ્ધ થાય છે. અને જેમને ઓછા વજનની તકલીફ હોય તેમને માટે ખજૂર ખાવું ખૂબ જ ફાયદેમંદ રહે છે.

દેશી કે કાબુલી ચણા

image source

૧૦૦ ગ્રામ ગ્રામમાં ૬.૬ મિલિગ્રામ જેટલું લોહ તત્વ મળી રહે છે. આમાંથી વધુમાં પ્રોટીન અને ફાઈબર પણ વિપુલ પ્રમાણમાં મળી રહે છે. દેશી કે કાબુલી ચણામાંથી અનેક વાનગીઓ બની શકે છે. બ્રકફાસ્ટમાં કે લંચબોક્સમાં બાફેલા ચણા લેવાથી પણ સ્વાસ્થ્ય ખૂબ જ સારું રહે છે. કહેવાય છે કે જેમણે શરીરને તંદુરસ્ત રાખવું હોય તેમણે દરરોજ થોડા પ્રમાણમાં પણ ચણા ખાવા જ જોઈએ.

સોયાબીન

image source

1 કપ સોયાબીનમાં ૮.૮ ગ્રામ આયર્ન હોય છે. જે અન્ય કરતાં પણ અધિક માત્રામાં કહી શકાય છે. સોયાબીનના દૂધમાંથી બનેલ તોફૂ અને સોયાબીનની વડી બનાવીને સ્ટ્રોર કરીને આખું વર્ષ સાચવી રાખીને શાકમાં કે શાકની ગ્રેવીમાં નાખવાથી વાનગી ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ બને છે.

શરીરમાં લોહ તત્વના પૂરતા પ્રમાણથી સંબંધિત કેટલાંક મહત્વના પાસાં

આયર્ન-સમૃદ્ધ આહારની સાથે વિટામિન સીનું સેવન કરવું જોઈએ, કારણ કે આયર્નનું શોષણ દર વિટામિન સી સાથે ૩૦૦ ટકા જેટલું પ્રમાણ વધી જાય છે. તેથી તમારા આહારમાં નારંગી, કીવી, ચૂનો, દ્રાક્ષ અને ટામેટાંનો સમાવેશ કરવો જોઈએ.

image source

લોહ તત્વથી ભરપૂર ખોરાક લેતાં હોઈએ ત્યારે સાથે ચા કે કૌફીનું સેવન ન કરવું જોઈએ, કારણ કે એવું માનવામાં આવે છે કે ચા કે કોફી આયર્નના શરીરમાં શોષણ દરને ૫૦થી ૯૦ ટકા ઘટાડી દે છે. ચામાં હાજર ટેનીન અને કોફીમાં હાજર કેફીન લોહ તત્વના શોષણને અટકાવે છે.

image source

વધુમાં કેલ્શિયમનું મોટા પ્રમાણમાં સેવન કરવાથી પણ આયર્નના શોષણ દરમાં ઘટાડો થાય છે. તેથી આયર્નનું જ્યારે તમારા આહારમાં વધુ પ્રમાણ લેતા હોવ ત્યારે તેની સાથે દૂધ, પનીર, લસ્સી વગેરેનું સેવન કરવું સલાહભર્યું નથી હોતું. માંસ, માછલી અને મરઘાંમાં આયર્ન ભરપૂર માત્રામાં હોય છે, જે ઝડપથી શરીરમાં શોષાય જઈ શકે છે.

image source

રાંધેલી પાલકમાં વધુ આયર્ન હોય છે, કારણ કે કાચી પાલકમાં ઓક્સાલિક એસિડ અથવા ઓક્સાલેટ હોય છે, જે આયર્નનું શોષણ અટકાવી શકે છે. રાંધેલા ખોરાકના સેવનથી આયર્નના શોષણનો દર વધે છે. અનાજ, કઠોળ, સોયાબીનમાં ફાયટેટ્સ હોય છે, જે આયર્નના શોષણનો દર ઘટાડે છે.

image source

તેથી માસિક સ્રાવ દરમિયાન અને તેના પછી પછીના સમયમાં પણ સ્ત્રીઓએ કયો આહાર અને કેટલા પ્રમાણમાં લેવો તે જાણી લઈને શરીરની જરૂરિયાતો મુજબ તમારો ડાયેટ પ્લાન કરી શકો છો.

અમારી દરેક પોસ્ટ સૌથી પહેલા વાંચવા નીચેની પ્રોસેસ ફક્ત એકજ વાર કરવાની રહેશે.

વધુ રસપ્રદ માહિતી અને નવી પોસ્ટ વાંચવા માટે ડાબી તરફ સ્વાઇપ કરો.
આપણી માતૃભાષા 21મી સદીમાં પણ જીવંત રહે અને નવી પેઢીને એનો લાભ મળે એ માટે અમે રોજ નવી સ્ટોરી, રસપ્રદ લેખો, ઉપયોગી માહિતી, લાઈફ ઇઝી ટિપ્સ, નવી નવી વાનગીઓની વણઝાર તમારા ફેસબુકમાં લાવવા કટિબદ્ધ છીએ !
– તમારો જેંતીલાલ