તમારા માટે કયા ચોખા ઉત્તમ છે ? વ્હાઈટ, બ્રાઉ, રેડ, બ્લેક કે પછી વાઇલ્ડ ?
ચોખા બાબતે ઘણા બધા પ્રશ્નો ભાત ખાનારાઓને રહેતા હોય છે. ચોખા એ ભારતના લગભગ દરેક પ્રાંતનું રોજ ખવાતું ભોજન છે. અને તે માત્ર ભોજનનું જ નહીં પણ આપણી સંસ્કૃતિનો પણ એક ભાગ છે. પણ ચોખા સાથે વજન વધારો તેમજ કેટલાક જોખમી રોગો જેમ કે ડાયાબીટીસ વધવાના જોખને પણ સાંકળવામાં આવે છે.
અને માટે જ જે લોકો સ્વસ્થ જીવનશૈલી અપનાવીને સ્વસ્થ આહાર લેવા માગે છે તેમને હંમેશા ચોખા પ્રત્યે અનેક પ્રશ્નો રહ્યા કરે છે. તો હવે આ પ્રશ્નોથી તમારી જાતને મુક્ત કરી દો, કારણ કે આજે અમે તમારા માટે ચોખાને લઈને એ બધી જ જાણકારી લઈને આવ્યા છે જે તમારા મનની દરેક મુંઝવણ દૂર કરી દેશે અને તમને તમારા સ્વાસ્થ્યને લાભ પહોંચાડતા ચોખા પસંદ કરવા માટે મદદ કરશે.
તમારા માટે કયા ચોખા યોગ્ય છે ?
ધોળા ચોખા (વ્હાઇટ રાઈસ)
દર 100 ગ્રામ ધોળા ચોખામાં 68 કેલરી સમાયેલી હોય છે. તેમાં કાર્બ્સનુ પ્રમાણ પણ વધારે હોય છે. 100 ગ્રામ વ્હાઇટ રાઈસમાં 14.84 ગ્રામ કાર્બ્સ હોય છે. આ ભાતના પણ તેના પોતાના અનેક લાભો છે. વ્હાઇટ રાઈસમાં કેલ્શિયમ અને ફોલેટનું પ્રમાણ વધારે હોય છે, જો કે તેમાં પ્રોટીન, ફાઈબર અને મિનરલનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે.
પોષકતત્ત્વોની રીતે જોઈએ તો વજન ઘટાડવા માટે વ્હાઇટ રાઈસ યોગ્ય નથી. પણ જે લોકોને પાચનની સમસ્યા હોય તેમણે વ્હાઇટ રાઈસ જ પસંદ કરવા જોઈએ કારણ કે તે પચવામાં હળવા હોય છે. વ્હાઇટ રાઈસમાં લાંબા ચોખા એટલે કે બાસ્મતિ ઉત્તમ છે.
બ્રાઉન રાઈસ
બ્રાઉન રાઇસમાં ફાઈબર, પ્રેટીન અને એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ ભરપુર પ્રમાણમાં હોય છે. તેમાં એપીજેનીની, ક્યુરેસટીન, લ્યુટીયોલીન જેવા ફ્લેવનોઇડ્સ પણ ભરપૂર હોય છે જે વિવિધ પ્રકારની બીમારીઓથી શરીરને બચાવે છે. એક અભ્યાસ પ્રમાણે બ્રાઉન રાઈસ ડાયાબીટીસ અને શરીર અંદરની બળતરાના જોખમને ઘટાડે છે.
બ્રાઉન રાઇસ તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે યોગ્ય છે પણ તેમાં પણ કાર્બોહાઇડ્રેટનુ પ્રમાણ વધારે હોય છે. તેમજ કેલરી પણ દર 100 ગ્રામે 82 હોય છે. વજન ઘટાડવા માગતા લોકો માટે બ્રાઉન રાઈસ એક સ્વસ્થ ઉપાય છે.
બ્લેક રાઇસ
આ રાઈસને ફોરબીડન એટલે કે મનાઈ ફરમાવેલા ચોખા પણ કહ્યા છે. કાળા ચોખામાં એન્ટીઓક્સિડન્ટ્સનું પ્રમાણ સૌથી વધારે હોય છે. તે મુક્ત કણોથી શરીરને થતાં નુકસાનથી બચાવે છે અને આમ કરીને લગભગ બધા જ પ્રકારના કેન્સરથી પણ બચાવે છે. તે શરીરમાં ઓક્સિડેટીવ સ્ટ્રેસને પણ ઓછો કરે છે, જેનાથી હૃદય તેમજ માનસિક રોગમાં પણ લાભ થાય છે.
બ્લેક રાઈસમાં ફાઈબર, પ્રોટીન, વિટામીન્સ, ખનીજતત્ત્વો ભરપુર સમાયેલા હોય છે. પણ તેમાં કેલરી પુષ્કળ હોય છે. 100 ગ્રામ બ્લેક રાઈસમાં 335 કેલરી સમાયેલી હોય છે. કેલરીનું ઉંચુ પ્રમાણ હોવા છતાં પણ તે તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને શરીરમાંથી ઝેરી તત્ત્વોને પણ બહાર કાઢે છે, ડાયાબીટસ, હૃદય રોગ વિગેરેના જોખમને પણ ઘટાડે છે. એક હેલ્ધી લાઇફસ્ટાઇલ અપનાવવા માગતી વ્યક્તિ માટે આ એક ઉત્તમ પસંદગી છે.
રેડ રાઈસ
રેડ રાઈસમાં દર 100 ગ્રામે 455 કેલરી હોય છે. કેલરીથી છલકાતા લાલ ચોખામાં ફાઈબર અને પ્રોટીનનું પ્રમાણ તો ભરપુર હોય છે પણ તેમાં એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સનું પ્રમાણ વધારે હોય છે. ખાસ કરીને હિમાલયન રાઈસમાં. તેમાં ફ્લેવનોઇડ્સ જેવા કે એન્થોસીએનિન્સ, એપીજેનીન, માયરીસેટીન અને ક્યુરેસેટીન ભરપૂર હોય છે જે તમને કેન્સર માટે કારણરૂપ મુક્તકણોથી બચાવે છે. આમ તે કેન્સર, ડાયાબીટીસ અને ઇન્ફ્લેમેશનના જોખમથી પણ શરીરને બચાવે છે.
વાઇલ્ડ રાઇસ (જંગલી ચોખા)
આ ચોખાને વાસ્તવમાં ચોખા કહેવામાં નથી આવતા પણ તે બીજ હોય છે. વાઇલ્ડ રાઈસમાં દર 100 ગ્રામે 101 કેલરી હોય છે. તેમાં પ્રોટીન, ફાઈબર, ફોલેટ તેમજ ખનીજતત્ત્વો જેવા કે મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ, ઝિંક, કોપર અને મેંગેનીઝનું પ્રમાણ પણ વધારે હોય છે.
એક અભ્યાસ પ્રમાણે વાઇલ્ડ રાઇસ કોલેસ્ટેરોલનું સ્તર ઘટાડે છે અને ઇન્સ્યુલીન પ્રતિરોધ ઘટાડે છે અને શરીરમાંનો ઓક્સિડેટી સ્ટ્રેસ પણ ઘટાડે છે. જે લોકોને હાઇ કોલેસ્ટેરોલ, કેન્સર, હૃદયની બીમારીઓ તેમજ ડાયાબીટીસનું જોખમ રહેલું હોય છે તેમના માટે વાઇલ્ડ રાઇસ ઉત્તમ છે.
ચોખાની જાતીઓ તેમજ તેની ગ્લાઇસેમિક ઇન્ડેક્સ કરતાં વધારે ચોખાને યોગ્ય રીતે રાંધીને ખાવું વધારે મહત્ત્વનું છે.
ખોરાકમાં રહેલી ઈસેમિક ઇન્ડેક્સ જણાવે છે કે તમારા શરીરમાં લોહીની શર્કરા કેટલી ઝડપથી વદે છે. ઉચ્ચ GI (ગ્લાઇસેમિક ઇન્ડેક્સ) એટલે લોહીમાં શર્કરાના પ્રમાણમાં ઝડપી વધારો. મોટા ભાગના લોકોનું એવું માનવું છે કે યોગ્ય પ્રકારના ચોખા પસંદ કરવા માટે તમારે તેના GI ને ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ, પણ તે સત્ય નથી. ચોખાનો પ્રકાર ચોક્કસ અસર કરે છે પણ તેની સાથે સાથે અનાજના દાણાની સાઈઝ અને તેને રાંધવાની રીત પણ તમારા સ્વાસ્થ્યને અસર કરે છે.
લાંબા દાણાના ચોખા જેને આપણે સામાન્ય રીતે બાસમતી કહીએ છે તે 57 GI ધરાવે છે જ્યારે ટુંકા-નાના ચોખાની વેરાયટી 72 GI ધરાવે છે. તો વળી મધ્યમ કદના બ્રાઉન રાઈસને ઉકાળવામાં આવે છે ત્યારે તેનો GI 72નો હોય છે પણ તેને વરાળથી કૂક કરવામાં આવે છે ત્યારે GI 50 હોય છે અને જો તેને માઇક્રોવેવ કરવામાં આવે તો તેનો GI 59 હોય છે.
પણ તમારે અહીં એ ચોખાની પસંદગી કરવાની છે જેમાં સૌથી વધારે પોષક મૂલ્યો હોય અને ત્યાર બાદ તેને ઉત્તમ રીતે કૂક કરવા. ઉપર જણાવ્યું તેમ તમારે તમારા ભાતને સ્ટીમ્ડ કરીને કૂક કરવા જોઈએ. બને ત્યાં સુધી તેને તેલ કે ઘીથી વઘારવા કરતાં કોરા જ ખાવા.
હવે તમને ખ્યાલ આવી ગયો છે કે કઈ કઈ વેરાયટીના ચોખાની શું ખાસિયતો છે. હવે તમે તમારા માટે યોગ્ય ચોખા પસંદ કરો તેને ઉપર જણાવ્યું તેમ યોગ્ય રીતે રાંધો અને સ્વસ્થ જીવન જીવો.
અમારી દરેક પોસ્ટ સૌથી પહેલા વાંચવા નીચેની પ્રોસેસ ફક્ત એકજ વાર કરવાની રહેશે.
વધુ રસપ્રદ માહિતી અને નવી પોસ્ટ વાંચવા માટે ડાબી તરફ સ્વાઇપ કરો.
આપણી માતૃભાષા 21મી સદીમાં પણ જીવંત રહે અને નવી પેઢીને એનો લાભ મળે એ માટે અમે રોજ નવી સ્ટોરી, રસપ્રદ લેખો, ઉપયોગી માહિતી, લાઈફ ઇઝી ટિપ્સ, નવી નવી વાનગીઓની વણઝાર તમારા ફેસબુકમાં લાવવા કટિબદ્ધ છીએ !
– તમારો જેંતીલાલ