પાતળા સપાટ પેટ માટે ફોમ રોલરનો આ રીતે કરો ઉપયોગ
ફોમ રોલર એક એવું ઇક્વિપમેન્ટ છે જેનો ઉપયોગ જીમમાં વર્કાઉટ કર્યા બાદ લોકો મસાજ કરવા માટે કરે છે. સંશોધન જણાવે છે કે વ્યાયામ કર્યા બાદ રોલર્સનો ઉપયોગ શરીર પરના સોજા તેમજ ફુલેલા શરીર, પીડા, દુઃખાવાની સમસ્યાને દૂર કરે છે તેમજ ટીશ્યૂ રીપેર કરવામાં મદદ કરે છે.
પણ જો તમને એવું લાગતુ હોય કે આ ઓશીકા જેવા રોલરનો ઉપયોગ તમે માત્ર તમારા ટીશ્યુને મસાજ આપવા માટે જ કરી શકો છો તો તેવું નથી પણ તેનો ઉપયોગ કરીને તમે તમારા પેટની સાઇઝને પણ ઘટાડી શકો છો. આજે અમે તમને રોલરના એવી કેટલાક વ્યાયામ વિષે જણાવીશું જેનાથી તમે તમારા પેટને પાતળુ અને સપાટ બનાવી શકો છો.
હોમ્સ્ટ્રીંગ કર્લ
- – એક મેટ પર તમારે પીઠ પર સુઈ જવું, અહીં તમારે તમારા એન્કલ એટલે કે પગની ઘૂંટી હેઠળ ફોમ રોલર રાખવું. તમારા હીપ્સ થોડા મેટથી ઉંચા હોવા જોઈએ, તમારું માથુ, ખભા અને બાવડા મેટને અડેલા હોવા જોઈએ.
- – હવે તમારા ગોઠણને એવી રીતે વાળો જાણે તમે ફોમ રોલરને તમારા શરીરથી દૂર ધકેલતા હોવ – તમારા પગને રોલર પર રાખો જેથી કરીને તમારું શરીર સ્ટેબલ રહે.
- – હવે તમારા પગને બીલકુલ સીધા રાખો અને ફરી પાછું ફોમ રોલર તમારા પગની ઘૂંટી તરફ લાવો અને તેના પર ઘૂંટી ટેકવી દો.
- – આ મૂવમેન્ટને તમારે 8-12 વાર રીપીટ કરવી. તે તમારા કોર મસલ્સને મજબૂત બનાવશે
આઇટી બેન્ડ રોલ
આઈટી બેન્ડ એટલે તમારા આઉટર હીપ્સથી તમારા ગોઠના આઉટર પાર્ટ સુધી જતાં કનેક્ટીવ ટીશ્યુ.
- – તેના માટે તમારે પીઠ પર સુઈ જવું. હવે રોલર ફોમને તમારે તમારા ગોઠણ ઉપર અને હીપની નીચેના એરિયા પર રાખવું.
- – હવે ઉપરના પગને વાળો અને તમારા પગને બેલેન્સ માટે મેટ પર મુકો. તમારા શરીરનું મોટા ભાગનું વજન તમારા બોટમલેગ એટલે કે ગોઠણ અને થાપાની વચ્ચેની જગ્યા પર રહેશે.
- – હવે રોલરને ઉપરથી નીચેની તરફ રોલ કરો – હીપથી ગોઠણ તરફ અને ફરી પાછું ગોઠણથી હીપ તરફ
આ વ્યાયામ તમારે 8-12 વાર રિપિટ કરવો. અને બીજા પગ સાથે પણ તેવી જ રીતે વ્યાયામ રીપીટ કરવો.
શિફ્ટિંગ પ્લેન્ક
- – તેના માટે તમારે સૌ પ્રથમ તમારે એક મેટ પર પેટ સોતુ સુઈ જવું. હવે પ્લેન્ક પોઝિશનમાં આવી જવું. અહીં તમારે તમારા ફોરઆર્મ્સ એટલે કે બાવડાને રોલર પર મુકવા, બિલકુલ પ્લેન્કની પોઝિશનમાં. એ વાતનું ખાસ ધ્યાન રાખો કે તમારું શરીર માથાથી પગ સુધી બીલકુલ સીધી રેખામાં રહે અને તમારી કોણીઓ તમારા ખભા નીચે રહે.
- – હવે ફોમ રોલર પર તમારા બાવડાને આગળ પાછળ કરીને તમારા શરીરને આગળ અને પાછળ લઈ જાઓ.
- – હળવેકથી તમારા શરીરને પાછળની તરફ લઈ જાઓ – જેથી કેરીને ફોમ રોલર તમારી કોણી નીચે તમારા કાંડા તરફથી સરકે – આ વ્યાયામ તમારા કોરને મજબુત બનાવશે. જ્યારે તેનાથી તમારી બોડી આગળ ધકેલશો તો તેનાથી તમારા બાવડા મજબુત બનશે.
- – આ વ્યાયામને તમારે 8-12 વાર પુનરાવર્તિત કરવો.
ક્વાડ્રીસેપ રોલ
ક્વાડ્રીસેપ એ તમારી જાંઘની આગળ તરફ આવેલું છે, ક્વાડ્રીસેપ્સ એ ચાર સ્નાયુઓનું જૂથ છે. આ સ્નાયુઓ તમારા ગોઠણની હલચલને કંટ્રોલ કરે છે અને ચાલવું, દોડવું, સક્વોટીંગ તેમજ જંપીંગ જેવી મહત્ત્વની હલચલો માટે મહત્ત્વના છે. આ ચારમાંના એક મસલ્સ રેક્ટસ ફેમોરીઝ હીપ ફ્લેક્સન માટે મહત્ત્વનું છે.
- – તેના માટે તમારે સૌ પ્રથમ પ્લેન્ક પોઝીશનમાં આવી જવું, એટલે કે તમારા શરીરના વજનનો આધાર તમારા બાવડા પર રાખવો.
- – હવે રોલર ફોમને તમારા એક પગ નીચે રાખો – બીજા પગને મેટ પર મુકવા માટે તેને ગોઠણથી વાળો, હવે તેને સાનુકુળ રીતે ફોમ રોલરથી દૂર રાખો.
- – હવે તમારા ક્વાડ્રીસેપ સ્નાયુઓને ફોમ રોલર પર ગોઠણથી હીપની તરફ રોલ કરો અને ફરી પાછા હીપથી ગોઠણ તરફ રોલ કરો.
- – હવે આ જ વ્યાયામને તમારે 8-12 વાર રીપીટ કરવો. અને આ જ વ્યાયામને બીજાપગ સાથે પણ તે જ રીતે રીપીટ કરો.
અપર બેક રોલ
- – હવે તમારે પીઠ પર જ મેટ પર સુઈ જવું. અને તમારા ખભા નીચે ફોમ રોલરને મુકવું. હવે તમારા ગોઠણ વાળો અને તમારા પગને ટટ્ટાર રીતે મેટ પર મુકો.
- – તમારા હાથને એકબીજામાં ભેરવી લો અને તમારા માથાને તેનાથી ટેકો આપો. એટલે કે તમારા માથા નીચે હાથને મુકો. જે રીતે તમે પુશપ્સ કરતાં હોવ તેમ.
- – હવે તમારા હીપ્સને ફ્લોર પરથી ઉંચા કરો. હવે, ખભેથી રોલરને નીચેની તરફ ધકેલતા તમારા ગોઠણને હળવેકથી સીધા કરો. (રોલરને તમારી કમરસુધી ન આવવા દો.)
- – આ વ્યાયામ તમારે 8-12 વાર રીપીટ કરવો. આ વ્યાયામ તમારા પગ તેમજ તમારા કોરને મજબૂત બનાવશે.
અમારી દરેક પોસ્ટ સૌથી પહેલા વાંચવા નીચેની પ્રોસેસ ફક્ત એકજ વાર કરવાની રહેશે.
આપણી માતૃભાષા 21મી સદીમાં પણ જીવંત રહે અને નવી પેઢીને એનો લાભ મળે એ માટે અમે રોજ નવી સ્ટોરી, રસપ્રદ લેખો, ઉપયોગી માહિતી, લાઈફ ઇઝી ટિપ્સ, નવી નવી વાનગીઓની વણઝાર તમારા ફેસબુકમાં લાવવા કટિબદ્ધ છીએ !
– તમારો જેંતીલાલ