તમારા કોર મસલ્સને આ રીતે બીલ્ડ કરો અને કેટરીના – રીતીક જેવા એબ્સ મેળવો
તમારા પેટની આજુબાજુના ભાગના કોર મસલ્સને ઘાટીલા બનાવવા ખરેખર અઘરા છે. તમારા કોર મસલ્સ સામાન્ય રીતે તમારી ચરબી નીચે છૂપાયેલા હોય છે, તમારા આ કોર મસલ્સ તમારા ઉપરના તેમજ નીચેના ભાગોની સ્ટેબીલીટીને જાળવી રાખે છે.
એબ્સબનાવવા માટે સામાન્ય રીતે ક્રન્ચીઝ તેમજ કેટલીક પગની એક્સરસાઇઝ કરવામાં આવે છે. ફ્લેટ સ્ટમક તેમજ ટોન બોડી માટે આ બધી જ એક્સરસાઇઝ જરૂરી છે. તમારા એબ્સને બનાવવા માટે દર ત્રણ કે બે દિવસે નીચે જણાવેલી એક્સરસાઇઝ કરો અને તમે પણ કેટરીના તેમજ રીતીક જેવા એબ્સ મેળવો.
બાઇસીકલ ક્રન્ચ
તમારા કોરને હાર્ડ રોક બનાવવા માટે આ એક્સરસાઇઝ ઉત્તમ છે. આ એક ઓલ ઈન વન પ્રકારની એક્સરસાઇઝ છે. સીક્સ પેક એબ બનાવવા માટેની આ સંપૂર્ણ એક્સરસાઇઝ છે.
એક્સરસાઇઝ કરવાની રીત
– જમીન પર સીધા જ સુઈ જાઓ, તમારી પીઠ નીચેની તરફ આવે તેમ. હવે તમારા માથા તેમજ ખભાને સહેજ ઉંચા કરો.
– તમારા કાનની ઉપરની તફ તમારા હાથ મુકો પણ તમારા હાથના આંગળાને ડોકની પાછળ એકબીજામાં પરોવો નહીં.
– હવે જમણા પગને આગળ જમીન તરફ ધકેલો અને ડાબા પગને છાતી તરફ ધકેલો.
– હવે તમારા પેટને વાળો અને તમારા ધડને એ રીતે વાળો કે તમારી જમણી કોણી ડાબા ગોઠણને અડે.
– જો તમે એક પ્રોફેશનલ હોવ તો તમારા ખભાને ગોઠણ પર અડાડવાનો પ્રયાસ કરો.
– હવે તમારા ડાબા પગને નીચો કરો અને તે જ વખતે જમણા બાવડાને ઉંચુ કરો.
– આ એક્સરસાઇઝ 60 સેકન્ડ સુધી ચાલુ રાખો અને તેવા ત્રણ સેટ કરો.
પ્લેન્ક
પ્લેન્ક એક સરળ તેમજ અસરકારક બોડી વેઇટ એક્સરસાઇઝ છે. આ એક્સરસાઇઝથી અસરકારક રીતે પેટની ચરબી ઘટે છે અને મસલ્સ કસાય છે. આ એક્સરસાઇઝ કરવા માટે તમારે કોઈ પણ સાધનની જરૂર નહીં પડે.
એક્સરસાઇઝ કરવાની રીત
– જમીન પર ઉંધા આડા પડીને તમારા બાવડાને જમીન પર ટેકવો.
– તમારા પગને સીધા જ રાખો અને તમારા શરીરનું વજન તમારા બાવડા તેમજ તમારા પગની આંગળીઓ પર રાખો. વચ્ચેથી શરીર ઉંચું હોવું જોઈએ.
– તમારી ડોક સીધી રાખો અને નીચેની તરફ જુઓ.
– આ જ સ્થિતિમાં 60 સેકન્ડ સુધી સ્થીર રહો. શરૂઆતમાં આટલી વાર સુધી સ્થીર રહેવું અઘરું રહે છે પણ ધીમે ધીમે તમે 60 સેકન્ડ સુધી સ્થીર રહી શકો છો. આ એક્સરસાઇઝને તમારે આ જ રીતે ત્રણવાર પુનરાવર્તિત કરવી.
સાઇડ પ્લેન્ક
આ પ્લેન્ક પણ સામાન્ય પ્લેન્ક જેવી જ એક્સરસાઇઝ છે. અહીં પણ તમારા શરીરના વજન તેમજ ગુરુત્વાકર્ષણ બળનો ઉપયોગ ચરબીને બાળવા માટે કરવામાં આવે છે. આ એક્સરસાઇઝ કરતા પહેલાં તમારે તમારા બોડીને વાર્મઅપ કરી લેવું જોઈએ.
એક્સરસાઇઝ કરવાની રીત
– તમારા જમણા પડખે તમારે સુઈ જવું. તમારા બન્ને પગ એક પર એક ચડાવી દેવા.
– તમારું ધડ તમારી જમણી કોણીના ટેકાથી ઉંચુ થયેલું હોવું જોઈએ.
– હવે તમારા કોર પર જોર લગાવો અને તમારા હીપ્સને ઉંચા કરો અને તે રીતે તમારા શરીરને ગ્રાઉન્ડની પેરેલલ કરો, સીધી રેખામાં.
– હવે આ જ સ્થીતીમાં તમારાથી શક્ય હોય ત્યાં સુધી સ્થીર રહેવું પછી ધીમે ધીમે મૂળ પોઝિશન પર પાછા આવવું.
– આ જ રીતે તમારે ડાબી સાઇડ પર પણ આ જ પ્રક્રિયા પુનરાવર્તિત કરવી.
સાઇડ પ્લેન્ક ડીપ્સ
આ એક પ્રકારનું પુશઅપ છે જેમાં તમારે તમારા હીપ્સને અપ કરવાના છે. આ એક્સરસાઇઝમાં તમારે તમારા બોડીને સાઇડ પ્લેન્કની સ્થીતીમાં રાખવાનું છે પણ તેને સ્થીર રાખવાની જગ્યાએ તેને ઉપર નીચે કરવાનું છે. જે એક પ્રકારની પુશઅપ્સ એક્સરસાઇઝ જ છે.
એક્સરસાઇઝ કરવાની રીત
– ઉપર જણાવ્યું તે પ્રમાણે સાઇડ પ્લેન્કની સ્થીતીમાં આવી જાઓ. પ્રથમ જમણી તરફ.
– હવે તમારા હીપ્સને ગ્રાઉન્ડ તરફ નીચે કરો હવે તેને સામાન્ય કરતાં વધારે ઉંચા કરો.
– આ જ પ્રક્રીયાને તમારે 60 સેકેન્ડ સુધી રીપીટ કરવી. તેવી જ રીતે ડાબી બાજુ પણ આ જ પ્રક્રિયા રીપીટ કરવી. દરેક સાઇડ પર ત્રણ-ત્રણ વાર આ રીતે એક્સરસાઇઝ કરવી.
સ્પાઇડરમેન ક્રોલ/પ્લેન્ક
આ એક પ્રકારનો કોર બોડી વર્કાઉટ છે જેમાં તમારા પેટની બાજુની ચરબી પર ટાર્ગેટ કરવામા આવે છે. તે તમારા કોર તેમજ પેટના સ્નાયુઓને મજબુત બનાવે છે.
એક્સરસાઇઝ કરવાની રીત
– પ્લેન્ક પોઝીશનમાં જમીન પર સુઈ જાઓ
– તમારા બાવડાઓ વચ્ચેનું અંતર તમારા ખભા કરતાં થોડું વધારે હોવું જોઈએ.
– હવે જમણા ગોઠણને જમણી કોણી બહાર ખેંચો.
– તે જ સ્થીતીમાં થોડી સેકન્ડ રહો.
– હવે પાછા પ્લેન્ક પોઝીશનમાં આવી જાઓ અને ડાબી બાજુ આ જ પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તિત કરો.
– આ એક રેપ થયો આવા ટોટલ 20-25 રેપ્સ કરો. અને ધીમે ધીમે તેવા ત્રણ સેટ પૂરા કરો.
ફોર્વર્ડ લન્જીસ વીથ રોટેશન
આ બે પ્રકારની મૂવમેન્ટની કોમ્બીનેશન એક્સરસાઇઝ છે. જેમાં તમારા ખભા, કોર, ક્વોડ્સ તેમજ હેમસ્ટ્રીંગને ટાર્ગેટ કરવામા આવે છે.
એક્સરસાઇઝ કરવાન રીત
– સીધા ઉભા રહો, તમારા પગને તમારા હીપ્સને સમાંતર ખુલ્લા રાખો.
– તમારા હાથમાં કંઈક ભારે પકડી રાખો, હેવી બોલ, કોઈ ભારે બૂક કે કંઈ પણ.
– જમણા પગને આગળની તરફ ધકેલો. અને ગોઠણને વાળો, હવે તમારા શરીરના ઉપનરા ભાગને જમણી તરફ વાળો.
– હવે સીધા થઈ જાઓ અને પાછા પહેલાની પોઝીશન પર આવી જાઓ.
– હવે આ જ મૂવમેન્ટને ડાબા પગ સાથે ડાબી દીશામાં પુનરાવર્તિત કરો.
– આ એક રેપ થયો આવા 15 રેપ્સ કરી તેના ત્રણ સેટ કરો.
ડંબેલ સાઇડ બેન્ડ
ડંબેલ સાઇડ બેન્ડ એક્સરસાઇઝ સીધી જ તમારા પેટની ચરબી પર અસર કરે છે અને તમારા કોર મસલ્સને મજબૂત બનાવે છે. જો તમારી પાસે ડંબેલ્સ ન હોય તો તમે તેની જગ્યાએ કોઈ પણ ભારે સાધનનો ઉપયોગ કરી શકો છો.
એક્સરસાઇઝ કરવાની રીત
– સૌ પ્રથમ ટટ્ટાર ઉભા રહો તમારા પગને તમારા ખભાને સમાંતર પહોળા રાખો.
– હવે તમારા જમણા હાથમાં એક ડંબેલ લો અને ધીમે ધીમે ગોઠણથી વળો.
– હવે તમારા કોરને ખેંચો અને તમારી જમણી તરફ કમરેથી નીચેની તરફ વળવાનું શરૂ કરો.
– એટલી હદે કમરથી વળો કે તમારા પેટના મસલ્સ ખેંચાય.
– આજ સ્થીતીમાં કેટલીક સેકન્ડ રહો હવે પાછા શરૂઆતની સ્થિતિમાં આવી જાઓ.
– હવે આ જ પ્રક્રિયાને ડાબી તરફ પુનરાવર્તિત કરો. આ રીતે આ પ્રક્રિયાને 20-25 વાર પુનરાવર્તીત કરો.
હેંગીગ ઓબ્લીક રેઇઝ
આ એક અત્યંત અઘરુ તેમજ ઇન્ટેન્સ વર્કાઉટ છે. અને આ એક્સરસાઇઝ તમારે કોઈ નિષ્ણાતના સુપરવિઝન હેઠળ જ કરવું જોઈએ. આ એક્સરસાઇઝ એબ્સ બનાવવા માટે અત્યંત અસરકારક છે.
એક્સરસાઇઝ કરવાની રીત
– પુલ-અપ બાર પર લટકો તમારા બાવડા તેમજ પગને ખેંચાયેલા રાખો.
– તમારા ગોઠણને 90 ડીગ્રીના ખૂણે વાળો
– તમારી કમરને ઉપરની દીશામાં જમણી બાજુ તરફ વાળો.
– તે જ સ્થીતીમાં એકાદ ક્ષણ સ્થીર થાઓ ફરી પાછા સેન્ટર પોઝીશનમાં પાછા આવો.
– હવે તમારી કમરને ઉપરની દીશામાં ડાબી તરફ વાળો. તે જ સ્થીતીમાં થોડીવાર રહો.
– આ એક રેપ થયો. આવી રીત તમારાથી શક્ય હોય ત્યાં સુધી રીપીટ કરતા રહો.
સીટ-અપ ટ્વીસ્ટ
આ એક્સરસાઇઝમાં તમે તમારા કોરને મજબુત બનાવી શકો છો. આ એક પ્રકારનું એડવાન્સ વર્કાઉટ છે માટે આ લીસ્ટમાં જણાવેલી બાકીની એક્સરસાઇઝમાં માસ્ટર થયા બાદ આ એક્સરસાઇઝ અજમાવવી.
એક્સરસાઇઝ કરવાની રીત
– જમીન પર પીઠ નીચેની તરફ આવે તે રીતે સુઈ જાઓ અને તમારા ગોઠણને થોડા વાળેલા રાખો.
– આખી મૂવમેન્ટ દરમિયાન તમારા પગ જમીન પર ફ્લેટ રાખો.
– તમારું ઉપરનુ શરીર ઉંચુ કરો અને તેને જમણી બાજુ તરફ ત્યાં સુધી વાળો જ્યાં સુધી તમારી ડાબી કોણી જમણા ગોઠણને ના આડી જાય.
– આ સ્થીતીમાં એક સેકન્ડ માટે સ્થીર થાઓ. પાછા સેન્ટર પોઝીશનમાં આવી જાઓ અને ફરી પાછી આ પ્રક્રીયા ડાબી બાજુ પુનરાવર્તિત કરો.
– ધીમે ધીમે તમારા ધડને નીચુ કરો અને જમીન પર ટેકવો.
– આ એક રેપ થયો આવા 10-15 રેપના ત્રણ સેટ કરો.
ટ્વીસ્ટર
આ એક પ્રકારના રશિયન ટ્વીસ્ટની જ એક્સરસાઇઝ છે. રશીયન ટ્વીસ્ટર તમારા અપર એબડોમીનલને ટેન કરે છે પણ અહીં તમારા કોર તેમજ તમારા પેટની આજુબાજુની ચરબી પર આ એક્સરસાઇઝ અસર કરશે.
એક્સરસાઇઝ કરવાની રીત
– સૌ પ્રથમ ગોઠણ વાલીને ફ્લોર પર બેસી જવું.
– હવે હાથમાં એક ભારે પ્લેટ અથવા તો ભારે બૂક અથવા તો બાસ્કેટબોલ પકડી લેવો, તેને તમારી છાતી નજીક રાખો.
– હવે તમારા ધડને પાછળની તરફ 45 ડીગ્રીના ખૂણે વાળો.
– તમારા કોરને ખેંચો અને તમારા બાવડાને જમણી દીશા તરફ બને ત્યાં સુધી વાળો.
– તે જ સ્થિતિમાં કેટલીક સેકન્ડ સ્થીર રહો હવે જમણી તરફ આ જ પ્રક્રિયાનું પુનરાવર્તન કરો.
– આ એક રેપ થશે આવી રીતે 15-20 રેપ્સ કરો.
જે કોઈ પણ બોલીવૂડ-હોલીવૂડ સ્ટાર્સની જેમ એબ્સ બનાવવા માગતા હોય તેમણે વર્કાઉટને ત્રણ દીવસમાં વહેંચવું જોઈએ. અને તે પ્રમાણે તમારા ઉપરના શરીર તેમજ નીચેના શરીરને અલગ દીવસો આપવા જોઈએ. જેથી કરીને તમને એક્સરસાઇઝ કરવામાં કંટાળો પણ નહીં આવે. ઉપર જણાવેલી એક્સરસાઇઝમાંથી કેટલીકમાં તમારે નિષ્ણાતની હાજરીની જરૂર પડશે.
અમારી દરેક પોસ્ટ સૌથી પહેલા વાંચવા નીચેની પ્રોસેસ ફક્ત એકજ વાર કરવાની રહેશે.
વધુ રસપ્રદ માહિતી અને નવી પોસ્ટ વાંચવા માટે ડાબી તરફ સ્વાઇપ કરો.
આપણી માતૃભાષા 21મી સદીમાં પણ જીવંત રહે અને નવી પેઢીને એનો લાભ મળે એ માટે અમે રોજ નવી સ્ટોરી, રસપ્રદ લેખો, ઉપયોગી માહિતી, લાઈફ ઇઝી ટિપ્સ, નવી નવી વાનગીઓની વણઝાર તમારા ફેસબુકમાં લાવવા કટિબદ્ધ છીએ !
